Дыхательная гимнастика при ВСД – это простой и доступный способ быстро победить стресс, справиться с приступом паники и улучшить дыхание. Освоить ее может каждый. Регулярное выполнение упражнений положительно скажется на работе нервной системы, улучшит качество сна и поможет насытить организм кислородом.
Содержание
О пользе дыхательной гимнастики
Дыхательные упражнения подходят абсолютно всем, их можно выполнять в группе или одному
ВСД представляет собой комплексное нарушение в работе вегетативной нервной системы. Приступы и обострение симптомов этого нарушения случаются в моменты стресса, физического или эмоционального перенапряжения. Правильное дыхание при ВСД поможет:
- обрести контроль над своими эмоциями;
- справиться с панической атакой;
- избавиться от одышки;
- нормализовать сердечный ритм;
- настроиться на сон.
Регулярное выполнение простых упражнений насытит клетки мозга кислородом и предупредит развитие гипоксии, которая сопровождает ВСД по гипотоническому типу. Кроме того, выполнение дыхательной гимнастики при ВСД тонизирует организм, повышает восприимчивость физических нагрузок, улучшает настроение и общее самочувствие.
Еще один аргумент в пользу дыхательной гимнастики – ей обучают психотерапевты на приемах. Правильное дыхание зарекомендовало себя как наиболее эффективный способ восстановления душевного спокойствия в моменты стресса.
Основы правильного дыхания
Ни один человек не обращает внимания на частоту и ритм собственного дыхания. Мы не задумываемся об этом процессе, он происходит независимо от мыслей, за что нужно благодарить вегетативную нервную систему, которая отвечает и за осуществление дыхания. В моменты стресса, приступа паники, тревоги или обострения фобии, правильное дыхание позволяет сместить точку внимания с внутренних переживаний на физические процессы, тем самым останавливая нежелательную реакцию нервной системы.
Основы правильного дыхания, на которых базируются все упражнения и дыхательные практики, – это осознанный вдох и выдох, определенной ритмики и длительности. Между вдохом и выдохом может быть сделана задержка дыхания, длительность которой зависит от целей упражнения.
Основные принципы, которые необходимо усвоить, прежде чем заниматься дыхательной гимнастикой при вегето-сосудистой дистонии:
- на начальных этапах на гимнастику достаточно потратить несколько минут, повторив упражнение 2-4 раза;
- по мере приобретения опыта, количество повторов каждой техники увеличивается до 7-10;
- чтобы не возникало дискомфорта, упражнения следует выполнять до еды, чувствуя легкий голод;
- для получения устойчивого терапевтического эффекта и сокращения частоты приступов ВСД следует выполнять упражнения ежедневно, 2-3 раза в сутки;
- во время правильного дыхания исключены резкие движения и повороты головы, все движения выполняются медленно и плавно;
- во время занятия внимание смещается на дыхание, от посторонних мыслей необходимо избавиться.
Некоторые упражнения сочетают особое дыхание и движения. Все движения нужно выполнять плавно, категорически недопустимы резкие повороты головы, так как это может привести к защемлению нерва или спазму мышц.
Дыхательная гимнастика при панических атаках и ВСД часто рассматривается как метод первой помощи. Это справедливо только в том случае, если человек ранее выполнял упражнения и освоил базовые техники правильного дыхания. Следует помнить, что приступ паники – это не лучшее время, чтобы учиться чему-то новому и осваивать новые упражнения.
Базовые упражнения
Главное правило: вдыхать воздух только через нос
Чтобы внезапный панический страх во время приступа ВСД отступил, достаточно знать несколько простых базовых упражнений, которые помогут вернуть контроль над собственными эмоциями и мыслями.
Основные упражнения
Первое, что нужно освоить – медленный глубокий вдох через нос. Воздух должен попадать не только в грудную клетку, но и в живот. Сделав полный вдох, необходимо задержать дыхание, чтобы клетки наполнились кислородом, а затем сделать медленный и плавных вдох. Выдыхать можно как носом, так и ртом. Многим новичкам удобнее делать выдох именно через рот, ведь так проще контролировать скорость выдыхаемого воздуха.
Второе упражнение – это ритмичное дыхание в темпе, который кажется человеку самым комфортным. Снова необходимо сделать вдох через нос, но вот дыхание задерживать уже не нужно. По сути, это осмысленный вариант нашего дыхания, о котором мы обычно не задумываемся.
Гимнастика Курпатова
Доктор Курпатов предложил свой метод борьбы с паникой и страхом. По мнению специалиста, чувство страха возникает в момент паузы между вдохом и выдохом. Чтобы избавиться от этого чувства, необходимо ритмично дышать, не допуская этой паузы. Однако резкое прекращение паузы наоборот навредит, так как при ритмичном быстром дыхании могут выделяться гормоны стресса. Выход один – сокращать паузы между вдохом и выдохом постепенно. Для этого сделать следующее упражнение:
- вдох 5 сек., пауза 5 сек., выдох 5 сек.;
- вдох 5 сек., пауза 4 сек., выдох 6 сек.;
- вдох 5 сек, пауза 3 сек., выдох 7 сек.;
- вдох 5 сек., пауза 2 сек., выдох 8 сек.;
- вдох 5 сек., пауза 1 сек., выдох 9 сек.;
- вдох 5 сек., паузы нет, выдох 10 сек.
Последний цикл, в котором отсутствует пауза, нужно повторить 3-4 раза. Это упражнение следует выполнять во время приступа панической атаки, гипертонического криза, а также при бессоннице из-за чувства тревоги.
Вокальное упражнение
Сделать медленный вдох, растянув его на 7 секунд, а затем выдохнуть воздух, одновременно протягивая любую гласную букву. Упражнение следует повторить 5-7 раз, на выдохе пропевая “а”, “о”, “у”, “и”.
Можно усложнить упражнение, сопровождая выдох протягиванием согласной буквы или шипящего звука.
Статические упражнения
Базовые упражнения хорошо выполнять в момент приступа панической атаки, так как ритмичность и необходимость считать длительность выдоха и вдоха позволяют лучше концентрироваться на дыхании и отвлечься от тревожных мыслей.
Статические упражнения больше подходят для профилактики приступов и борьбы с одышкой. Они помогают нормализовать сердечный ритм, справиться с бессонницей и улучшить снабжение головного мозга кислородом.
“Ступеньки”
Упражнение помогает вернуться в тонус, заряжая энергией
Сделать обычный вдох, а затем полностью выдохнуть весь воздух, освобождая грудную клетку. Затем сделать короткий вдох, после пауза на два счета, а следом еще один короткий вдох. Так постепенно набрать полную грудь воздуха. Количество таких “ступенек” зависит от объема легких, кому-то достаточно повторить вдох 2-3 раза, другому человеку нужно сделать 7-8 вдохов.
Наполнив легкие, упражнение следует повторить на выдохе. Всего следует сделать упражнение 3-4 раза.
Его рекомендуется выполнять при снижении работоспособности, головной боли и апатии. Также эта простая дыхательная гимнастика поможет справиться с бессонницей при вегетососудистой дистонии и одышкой, спровоцированной ВСД.
“Цветочек”
Занять любое удобное положение и сделать резкий вдох, будто желая почувствовать аромат цветка. Затем следует обычный, неудлиненный, выдох, и упражнение нужно повторить.
Динамические упражнения
Следующие упражнения выполняются в движении. Их рекомендуется делать при снижении общего тонуса, для повышения работоспособности. Такие упражнения помогут справиться с одышкой, скачками давления во время физических нагрузок. Кроме того, регулярное выполнение таких упражнение поможет лучше переносить нагрузки во время занятий спортом.
“Кузнечные меха”
Сделать 30 быстрых вдохов и выдохов, будто накачивая кузнечные меха, одновременно втягивая живот, как при известном упражнении для пресса “вакуум”. На каждом выдохе можно бить кулаками воздух или подпрыгивать в такт собственному дыханию.
Это упражнение не следует делать при высоком давлении, так как самочувствие может ухудшиться. А вот при гипотонии на фоне ВСД такое простое упражнение повысит общий тонус.
“Усмирение агрессии”
Следующее упражнение нужно взять на вооружение всем, кто сталкивается с необоснованной раздражительностью и агрессией. Оно помогает лучше контролировать собственные чувства и эмоции.
Необходимо сделать медленный вдох, одновременно поднимая руки перед собой, а на выдохе резко опустить их, легко ударив себя в грудную клетку. Повторить 5 раз. Вдох медленный, через нос, выдох резкий, может осуществляться носом или ртом.
Упражнения из йоги
Во время приступа ВСД и при панических атаках на помощь приходит дыхательная гимнастика, основанная на йогических практиках.
- Сесть на пол, скрестив ноги, раскрыть грудную клетку, ладони положить на колени. Сделать медленный вдох, полностью наполнив легкие, затем также медленно выдохнуть воздух, на выдохе произнося “ом”. Выполнять упражнение в спокойном темпе в течение 5-7 минут.
- Лечь на спину, поднять прямые ноги в воздух. Сделать медленный вдох, на выдохе наклонить ноги так, чтобы коснуться головы, на вдохе снова вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Такие упражнения можно выполнять во время занятий спортом, например, во время отдыха. Также дыхательные упражнения помогут восстановить сбившееся при беге дыхание.
Профилактика ВСД
Нужно записаться в спортзал и регулярно его посещать
Перечисленные дыхательные упражнения являются отличной профилактикой панических атак и приступов вегетососудистой дистонии. Дыхательные упражнения пойдут на пользу даже здоровому человеку, так как помогают эффективно побороть стресс.
Другие важные меры профилактики ВСД:
- стабильный режим дня;
- полноценный ночной отдых не менее 8 часов;
- сбалансированное питание;
- занятия спортом;
- ежедневные пешие прогулки.
Людям с вегетососудистой дистонией необходимо отказаться от вредных привычек, меньше нервничать и своевременно лечить любые заболевания.
