Дыхательная гимнастика при ВСД: техники и упражнения

Дыхательная гимнастика при ВСД – это простой и доступный способ быстро победить стресс, справиться с приступом паники и улучшить дыхание. Освоить ее может каждый. Регулярное выполнение упражнений положительно скажется на работе нервной системы, улучшит качество сна и поможет насытить организм кислородом.

О пользе дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика при ВСД

Дыхательные упражнения подходят абсолютно всем, их можно выполнять в группе или одному

ВСД представляет собой комплексное нарушение в работе вегетативной нервной системы. Приступы и обострение симптомов этого нарушения случаются в моменты стресса, физического или эмоционального перенапряжения. Правильное дыхание при ВСД поможет:

  • обрести контроль над своими эмоциями;
  • справиться с панической атакой;
  • избавиться от одышки;
  • нормализовать сердечный ритм;
  • настроиться на сон.

Регулярное выполнение простых упражнений насытит клетки мозга кислородом и предупредит развитие гипоксии, которая сопровождает ВСД по гипотоническому типу. Кроме того, выполнение дыхательной гимнастики при ВСД тонизирует организм, повышает восприимчивость физических нагрузок, улучшает настроение и общее самочувствие.

Дыхательная гимнастика – самый доступный и безопасный способ борьбы со стрессом. Она не вызывает побочных эффектов и привыкания, как таблетки от стресса и бессонницы, и при этом практически не имеет противопоказаний, поэтому выполнять дыхательные упражнения при ВСД могут и взрослые, и дети.

Еще один аргумент в пользу дыхательной гимнастики – ей обучают психотерапевты на приемах. Правильное дыхание зарекомендовало себя как наиболее эффективный способ восстановления душевного спокойствия в моменты стресса.

Основы правильного дыхания

Ни один человек не обращает внимания на частоту и ритм собственного дыхания. Мы не задумываемся об этом процессе, он происходит независимо от мыслей, за что нужно благодарить вегетативную нервную систему, которая отвечает и за осуществление дыхания. В моменты стресса, приступа паники, тревоги или обострения фобии, правильное дыхание позволяет сместить точку внимания с внутренних переживаний на физические процессы, тем самым останавливая нежелательную реакцию нервной системы.

Основы правильного дыхания, на которых базируются все упражнения и дыхательные практики, – это осознанный вдох и выдох, определенной ритмики и длительности. Между вдохом и выдохом может быть сделана задержка дыхания, длительность которой зависит от целей упражнения.

Основные принципы, которые необходимо усвоить, прежде чем заниматься дыхательной гимнастикой при вегето-сосудистой дистонии:

  • на начальных этапах на гимнастику достаточно потратить несколько минут, повторив упражнение 2-4 раза;
  • по мере приобретения опыта, количество повторов каждой техники увеличивается до 7-10;
  • чтобы не возникало дискомфорта, упражнения следует выполнять до еды, чувствуя легкий голод;
  • для получения устойчивого терапевтического эффекта и сокращения частоты приступов ВСД следует выполнять упражнения ежедневно, 2-3 раза в сутки;
  • во время правильного дыхания исключены резкие движения и повороты головы, все движения выполняются медленно и плавно;
  • во время занятия внимание смещается на дыхание, от посторонних мыслей необходимо избавиться.

Некоторые упражнения сочетают особое дыхание и движения. Все движения нужно выполнять плавно, категорически недопустимы резкие повороты головы, так как это может привести к защемлению нерва или спазму мышц.

Важно! С непривычки большое количество повторений упражнения может привести к головокружению и тошноте. В этом случае гимнастику следует прекратить, выпить воды, прилечь и отдохнуть.

Дыхательная гимнастика при панических атаках и ВСД часто рассматривается как метод первой помощи. Это справедливо только в том случае, если человек ранее выполнял упражнения и освоил базовые техники правильного дыхания. Следует помнить, что приступ паники – это не лучшее время, чтобы учиться чему-то новому и осваивать новые упражнения.

Базовые упражнения

Базовые упражнения гимнастики при ВСД

Главное правило: вдыхать воздух только через нос

Чтобы внезапный панический страх во время приступа ВСД отступил, достаточно знать несколько простых базовых упражнений, которые помогут вернуть контроль над собственными эмоциями и мыслями.

Основное, что нужно помнить – вдох всегда совершается через нос. Таким образом, при заложенности носа и рините выполнять такую гимнастику достаточно проблематично.

Основные упражнения

Первое, что нужно освоить – медленный глубокий вдох через нос. Воздух должен попадать не только в грудную клетку, но и в живот. Сделав полный вдох, необходимо задержать дыхание, чтобы клетки наполнились кислородом, а затем сделать медленный и плавных вдох. Выдыхать можно как носом, так и ртом. Многим новичкам удобнее делать выдох именно через рот, ведь так проще контролировать скорость выдыхаемого воздуха.

Второе упражнение – это ритмичное дыхание в темпе, который кажется человеку самым комфортным. Снова необходимо сделать вдох через нос, но вот дыхание задерживать уже не нужно. По сути, это осмысленный вариант нашего дыхания, о котором мы обычно не задумываемся.

Гимнастика Курпатова

Доктор Курпатов предложил свой метод борьбы с паникой и страхом. По мнению специалиста, чувство страха возникает в момент паузы между вдохом и выдохом. Чтобы избавиться от этого чувства, необходимо ритмично дышать, не допуская этой паузы. Однако резкое прекращение паузы наоборот навредит, так как при ритмичном быстром дыхании могут выделяться гормоны стресса. Выход один – сокращать паузы между вдохом и выдохом постепенно. Для этого сделать следующее упражнение:

  • вдох 5 сек., пауза 5 сек., выдох 5 сек.;
  • вдох 5 сек., пауза 4 сек., выдох 6 сек.;
  • вдох 5 сек, пауза 3 сек., выдох 7 сек.;
  • вдох 5 сек., пауза 2 сек., выдох 8 сек.;
  • вдох 5 сек., пауза 1 сек., выдох 9 сек.;
  • вдох 5 сек., паузы нет, выдох 10 сек.

Последний цикл, в котором отсутствует пауза, нужно повторить 3-4 раза. Это упражнение следует выполнять во время приступа панической атаки, гипертонического криза, а также при бессоннице из-за чувства тревоги.

Вокальное упражнение

Сделать медленный вдох, растянув его на 7 секунд, а затем выдохнуть воздух, одновременно протягивая любую гласную букву. Упражнение следует повторить 5-7 раз, на выдохе пропевая “а”, “о”, “у”, “и”.

Можно усложнить упражнение, сопровождая выдох протягиванием согласной буквы или шипящего звука.

Статические упражнения

Базовые упражнения хорошо выполнять в момент приступа панической атаки, так как ритмичность и необходимость считать длительность выдоха и вдоха позволяют лучше концентрироваться на дыхании и отвлечься от тревожных мыслей.

Статические упражнения больше подходят для профилактики приступов и борьбы с одышкой. Они помогают нормализовать сердечный ритм, справиться с бессонницей и улучшить снабжение головного мозга кислородом.

“Ступеньки”

Упражнение “Ступеньки” при ВСД

Упражнение помогает вернуться в тонус, заряжая энергией

Сделать обычный вдох, а затем полностью выдохнуть весь воздух, освобождая грудную клетку. Затем сделать короткий вдох, после пауза на два счета, а следом еще один короткий вдох. Так постепенно набрать полную грудь воздуха. Количество таких “ступенек” зависит от объема легких, кому-то достаточно повторить вдох 2-3 раза, другому человеку нужно сделать 7-8 вдохов.

Наполнив легкие, упражнение следует повторить на выдохе. Всего следует сделать упражнение 3-4 раза.

Его рекомендуется выполнять при снижении работоспособности, головной боли и апатии. Также эта простая дыхательная гимнастика поможет справиться с бессонницей при вегетососудистой дистонии и одышкой, спровоцированной ВСД.

“Цветочек”

Занять любое удобное положение и сделать резкий вдох, будто желая почувствовать аромат цветка. Затем следует обычный, неудлиненный, выдох, и упражнение нужно повторить.

Осторожно: с непривычки может закружиться голова.

Динамические упражнения

Следующие упражнения выполняются в движении. Их рекомендуется делать при снижении общего тонуса, для повышения работоспособности. Такие упражнения помогут справиться с одышкой, скачками давления во время физических нагрузок. Кроме того, регулярное выполнение таких упражнение поможет лучше переносить нагрузки во время занятий спортом.

“Кузнечные меха”

Сделать 30 быстрых вдохов и выдохов, будто накачивая кузнечные меха, одновременно втягивая живот, как при известном упражнении для пресса “вакуум”. На каждом выдохе можно бить кулаками воздух или подпрыгивать в такт собственному дыханию.

Это упражнение не следует делать при  высоком давлении, так как самочувствие может ухудшиться. А вот при гипотонии на фоне ВСД такое простое упражнение повысит общий тонус.

“Усмирение агрессии”

Следующее упражнение нужно взять на вооружение всем, кто сталкивается с необоснованной раздражительностью и агрессией. Оно помогает лучше контролировать собственные чувства и эмоции.

Необходимо сделать медленный вдох, одновременно поднимая руки перед собой, а на выдохе резко опустить их, легко ударив себя в грудную клетку. Повторить 5 раз. Вдох медленный, через нос, выдох резкий, может осуществляться носом или ртом.

Упражнения из йоги

Во время приступа ВСД и при панических атаках на помощь приходит дыхательная гимнастика, основанная на йогических практиках.

  1. Сесть на пол, скрестив ноги, раскрыть грудную клетку, ладони положить на колени. Сделать медленный вдох, полностью наполнив легкие, затем также медленно выдохнуть воздух, на выдохе произнося “ом”. Выполнять упражнение в спокойном темпе в течение 5-7 минут.
  2. Лечь на спину, поднять прямые ноги в воздух. Сделать медленный вдох, на выдохе наклонить ноги так, чтобы коснуться головы, на вдохе снова вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Такие упражнения можно выполнять во время занятий спортом, например, во время отдыха. Также дыхательные упражнения помогут восстановить сбившееся при беге дыхание.

Профилактика ВСД

Профилактика ВСД

Нужно записаться в спортзал и регулярно его посещать

Перечисленные дыхательные упражнения являются отличной профилактикой панических атак и приступов вегетососудистой дистонии. Дыхательные упражнения пойдут на пользу даже здоровому человеку, так как помогают эффективно побороть стресс.

Другие важные меры профилактики ВСД:

  • стабильный режим дня;
  • полноценный ночной отдых не менее 8 часов;
  • сбалансированное питание;
  • занятия спортом;
  • ежедневные пешие прогулки.

Людям с вегетососудистой дистонией необходимо отказаться от вредных привычек, меньше нервничать и своевременно лечить любые заболевания.

 

Оцените статью
(голосов: 4, средняя оценка 4.25 из 5)
Поделиться
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *